ENTRE JARDINS – vegetarian and plant based recipes

Goodbye winter buckwheat granola || Granola de trigo sarraceno

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(versão portuguesa no final da página)

Ever since this dessert came into our table, I’ve had a little obsession with that buckwheat nutty mix throughout the entire winter.. I’ve always been a huge fan of that nut & fruity oat mix and I’ve been known to eat through a big jar of homemade granola in just a few days but sometimes I find it a bit hard to digest.

Buckwheat, being a fruit seed and not a cereal is naturally gluten-free, has an impressive list of health benefits (antioxidant, prebiotic, helps control blood sugar, protects the cardiovascular system, just to name a few) and is incredibly nutritious: it is an excellent source of manganese, a good source of copper, magnesium, dietary fibre, phosphorus and group B vitamins. It is also a good source of high quality protein (13g protein for 100g) and contains all essential amino acids, which makes it a very interesting addition to a vegetarian and vegan diet.

Buckwheat groats are the perfect choice to create a great variation on the traditional granola, lighter and easier to digest and has been a life savior breakfast this winter. This recipe is highly adaptable to your tastes and makes a simple meal to start the day that is deeply satisfying and nourishing.

Buckwheat granola

Makes around 4 cups

  • 2 cups raw buckwheat groats
  • 1 1/2 cup mixed seeds/nuts (pumpkin seeds + almonds)
  • 1 cup coconut flakes
  • 1 tsp ground cinnamon
  • 1 tsp ground ginger
  • 1 ripe banana
  • 2 TBsp olive oil (or coconut oil or almond butter)
  • 2 TBsp maple syrup

Preheat oven to 170°C.

In a bowl, stir the buckwheat groats together with seeds, nuts and spices.

Smash the banana with a fork and add to the bowl, along with olive oil and maple syrup. Stir until everything is nicely coated, spread across a baking sheet and bake for 20 to 30 minutes or until fragrant and golden.

Remove from oven and let cool before storing in a glass container.

Serve with almond milk, sprinkle over smoothies or eat it by the handful!

Optional – Soaking to reduce phytic acid and increase nutrition : Soak nuts in 3 cups water for 4 to 8 hours, rinse and spread over a clean kitchen towel to dry overnight. Soak buckwheat and seeds (separately) in double amount of water for 30 to 60 minutes, rinse and spread over a clean kitchen towel to dry overnight. If you make this recipe using soaked buckwheat and nuts, it will take a bit longer to bake, around 40 minutes.

VARIATIONS:

  • Use different nut/seed mix, I suggest 1 type of seed+1 type of nut
  • Try different spices (cardamom, nutmeg, cloves..)
  • Substitute olive oil by your favourite nut or seed butter, cacao butter, coconut oil or ghee
  • Substitute the banana for the same amount of pureed pumpkin, sweet potato or chocolate ( 3 TBsp cacao butter + 2 TBsp cacao powder + 3 TBsp maple syrup)

Desde que esta sobremesa veio à nossa mesa, tenho tido uma pequena obsessão com aquela mistura de trigo sarraceno e amêndoas que tem durado o inverno inteiro.. Sempre fui uma grande fã de cereais crocantes com frutos secos e sou capaz de esvaziar um frasco de granola caseira em poucos dias mas tenho observado que por vezes é uma refeição de digestão difícil.

O trigo sarraceno, sendo uma semente de fruto e não um cereal, é desprovido de glúten, exibe uma impressionante lista de benefícios para a saúde (antioxidante, pré-biótico, ajuda a controlar o açúcar no sangue, protege o sistema cardiovascular, entre outros) e é incrivelmente nutritivo: é uma excelente fonte de manganésio, uma boa fonte de cobre, magnésio, fibra, fósforo e vitaminas do grupo B. É também uma boa fonte de proteínas de alta qualidade (13g de proteína por 100g) e contém todos os aminoácidos essenciais, o que o torna uma adição muito interessante dum regime vegetariano ou vegano.

O trigo sarraceno é assim a escolha perfeita para uma alternativa à granola tradicional, mais leve e de fácil digestão, tem sido o meu pequeno almoço salvador durante este inverno. Esta receita é altamente adaptável ao gosto de cada um e cria uma refeição simples para começar o dia, nutritiva e que nos deixa bem satisfeitos.

Granola de trigo sarraceno

  • 2 taças (400gr) de trigo sarraceno
  • 1,5 taça (200gr) mistura de frutos secos/sementes (amêndoas + sementes de abóbora)
  • 1 taça (100gr) de flocos de coco
  • 1 c. de chá de canela
  • 1 c. de chá de gengibre em pó
  • 1 banana madura
  • 2-3 c. de sopa de azeite ou óleo de coco
  • 2 c. de sopa de xarope de ácer

Pré-aquecer o forno a 170°C.

Numa saladeira, misturar o trigo sarraceno, os frutos secos, sementes e especiarias.

Esmagar a banana com um garfo e adicionar à mistura, juntamente com o azeite e o xarope de ácer. Envolver até estar bem misturado e distribuir num tabuleiro forrado com papel e levar ao forno durante 25 a 30 minutos ou até ligeiramente dourado e perfumado.

Retirar do forno e deixar arrefecer antes de guardar num frasco de vidro.

Servir com leite de amêndoa, polvilhar por cima de batidos e smoothies, ou comer às mãos cheias directamente do frasco!

Optional – Demolhar para reduzir o ácido fítico e aumentar o conteúdo nutritivo : Colocar as amêndoas (ou outros frutos secos) numa tijela com o dobro do volume de água durante 4 a 8 horas, escoar, lavar, espalhar por cima de um pano de cozinha limpo e deixar a secar de um dia para o outro. Colocar o trigo sarraceno e sementes em tijelas com o dobro do volume de água durante 30 a 60 minutos, lavar e espalhar por cima de um pano de cozinha limpo e deixar a secar de um dia para o outro. Se fizerem esta receita usando os ingredientes demolhados, deverá ficar mais tempo no forno, cerca de 40 minutos.

VARIAÇÕES:

– Usar diferentes misturas de frutos secos, sugiro 1 tipo de frutos secos + 1 tipo de sementes
– Usar especiarias diferentes (cardamomo, noz moscada, cravinho..)
– Substituir o azeite por manteiga de amêndoa (ou avelã, noz, caju, sementes de girassol, etc), manteiga de cacau, óleo de coco ou ghee
– Substituir a banana pela mesma quantidade de puré de abóbora ou batata doce ou de chocolate! (3 c. de sopa de manteiga de cacau + 2 c. de sopa de cacau em pó + 3 c. de sopa de xarope de ácer)

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